Meditar… ¿qué es?

 

Últimamente son varias las personas que me dicen que quieren empezar a meditar y no saben cómo. En realidad creo que con esto de la meditación hay mucha confusión, porque meditar no es algo complicado, lo difícil a veces es el hecho de sentarse a meditar. Entonces, en primer lugar, vamos a desmontar algunos falsos mitos:

· Meditar NO es dejar la mente en blanco (¡eso es imposible! la función de la mente es generar pensamientos, tratar de parar eso es como intentar que el corazón se pare). De lo que se trata es de observar el movimiento mental con ecuanimidad, sin apegos, sin rechazos, aceptando lo que hay sin preferencias porque sea de una manera u otra.

· Meditar NO es una práctica religiosa ni esotérica, no requiere de ninguna creencia especial ni que seamos monjes o yoguis. Puede practicarla todo el mundo y, de hecho, para evitar la carga del término en este sentido, en Occidente se empieza a usar tanto el concepto de «Mindfulness», que no es sino la «versión secular» de la meditación (mismo perro con otro collar «más moderno», vaya).

· Meditar NO es ni siquiera algo que se pueda «hacer». Más bien lo que hacemos es sentarnos con la intención de prestar atención a lo que sucede en nuestro cuerpo, nuestras emociones, nuestra mente… El estado meditativo, con suerte, se alcanza (no siempre). Pero es eso, un estado de la conciencia, como lo son la vigilia y el sueño. No podemos «meditar» voluntariamente, sino que lo que hacemos son prácticas para tratar de alcanzar ese estado.

· Meditar, o practicar la Atención Plena, NO requiere forzosamente una postura solemne, ni velas, ni inciensos, se puede practicar de una manera informal, en tu vida diaria, simplemente poniendo plena conciencia a lo que estás haciendo en cada momento («Cuando como, como; y cuando duermo, duermo»).

· Meditar, y esta me parece importante, NO es poner incienso y musiquita para relajarse, NO es visualizar escenas paradisíacas, NO es imaginar cosas… La práctica de la meditación no tiene por qué ser siempre agradable; hay veces que nos encontramos con dificultades, o nos damos cuenta de cosas que quizá preferiríamos no haber visto… Hay veces que brota la rabia, o el miedo, o las lágrimas. Hay veces que remueve. Pero hay otras veces que efectivamente nos relaja, y casi siempre nos sosiega. La meditación es una práctica para darse cuenta, para poner conciencia y luz en nuestras sombras y, en última instancia, para aumentar nuestra compasión hacia nosotros mismos y hacia todo lo que nos rodea.

Dicho esto, también conviene mencionar que hay infinidad de técnicas de meditación: observar la respiración, llevar un conteo, recitar un mantra, Vipassana… Hoy aquí voy a mencionar las más sencillas, para que una persona que quiere empezar a practicar tenga una pequeña serie de pautas para sentar una buena base que le permita, más adelante, pasar a otras técnicas más avanzadas.

Nos centraremos, por lo tanto, en la práctica de Samatha, el trabajo de la concentración (para los curiosos, por «técnicas avanzadas», me refiero ya a Vipassana -Visión Clara-, que es lo que te permite, a mi juicio, trabajar con la sombra). En la sociedad actual, en general (al menos en Occidente), solemos tener la mente revolucionada, y cuesta parar y enfocarse . Sin una práctica previa que nos permita precisamente esto, calmar las turbulencias de la mente, es muy difícil encontrar un estado de sosiego y paz mental que nos permita ver con claridad. Me gusta usar este símil: imagina que tienes puesta la lavadora con ropa de colores. Mientras está centrifugando, ¿eres capaz de distinguir claramente alguna prenda concreta? ¿No es mejor esperar primero a que pare de dar vueltas el tambor, y así puedes ver toda la ropa con algo más de claridad (o al menos, diferenciar los colores)? Pues es lo mismo.

 

Primer paso: la postura

Siéntate en una postura cómoda. Puede ser en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda erguida.  Te recomiendo que lo hagas sobre el borde de un cojín, al elevar las caderas ligeramente por encima del nivel de las rodillas te será más fácil mantenerte erguido. Si no hay contacto entre las pantorrillas y los pies, y notas que las rodillas quedan en el aire de una forma poco estable, coloca un cojín o una manta doblada debajo de cada muslo, para que las rodillas tengan soporte. Esta postura, en yoga, se conoce como Sukhasana (postura fácil).

Otra opción, si tienes más flexibilidad en las caderas, es Siddhasana. En el suelo, sobre el borde de un cojín, flexionas las rodillas y llevas un talón por delante del pubis (el empeine queda en el suelo) y el otro talón delante del primero. Las rodillas han de estar bien asentadas en el suelo, si no lo están, coloca dos cojines o mantas dobladas bajo las piernas.

También tienes la opción de sentarte sobre los talones, en Vajrasana, pero ojo con la presión en las rodillas. Puedes usar un cojín entre las nalgas y los gemelos o un banquito de meditación.

Y si quieres dejarte de líos, lo mejor es que te sientes en una silla, pero procura no recostarte en el respaldo, sino mantenerte un poquito separado de él para tener la espalda bien erguida sin apoyo. No te dejes condicionar por las fotos que ves en internet de gente meditando… recuerda que son sólo fotos de un modelo. Lo importante no es la postura bonita, sino la práctica que vas a hacer, y de eso no se puede hacer fotos 😉

En cualquiera de las opciones, procura que los hombros estén relajados, al igual que la mandíbula y la frente, y coloca las manos o bien sobre las rodillas o bien sobre el regazo, con una palma sobre la otra. (Consejo: olvídate nuevamente de las fotos que ves en internet con brazos hiper-rígidos y mudra en las manos… para hacer ciertos ejercicios puedesn estar bien, pero para la práctica de meditación acaban tensando el cuerpo. Para mí, la ideal, ésta que tienes en la foto a la derecha, una palma sobre la otra, relajadas. Puedes colocar un cojín o una manta sobre las piernas para apoyar las manos, evitando que el tronco y los hombros vayan cayendo hacia delante).

Si quieres, te recomiendo también que cojas un reloj con alarma (o el móvil, o una app de meditación si quieres escuchar campanitas más zen) y establezcas el tiempo que quieres que dure tu práctica. Mi sugerencia es que, al principio, no estés más de unos 10 minutos, y con el tiempo ya irás aumentando a 15, 20, 30… o lo que quieras. Despacito y buena letra.

 

Segundo paso: la práctica

Ya tenemos la postura. Y ahora, ¿qué?

Primero, respira profundamente, una, dos, tres veces (las que necesites). Inhala por la nariz, observa cómo los pulmones se llenan por completo y exhala por la nariz lentamente hasta que haya salido todo el aire. Después, deja que tu respiración fluya con normalidad, sin que hagas nada por controlarla.

Haz un repaso con tu atención por todo el cuerpo: siente tus pies, piernas y nalgas. Observa tu espalda erguida, los brazos, los hombros, la cabeza. Siente todo el cuerpo, observa tus sensaciones.

Ahora presta atención a tu respiración durante un par de minutos. A partir de este momento, tienes muchas opciones (yo te pongo las 4 que me parecen las más útiles y sencillas), escoge sólo una de ellas e intenta mantener una atención constante y regular, evita cambiar de un ejercicio a otro en la misma sentada. Si te dispersas (que lo harás), no pasa absolutamente nada, simplemente te das cuenta de que se te ha ido la cabeza y vuelves a centrarte y observar.

· Observa el aire entrar y salir por las fosas nasales. No trates de hacer ningún cambio en tu forma de respirar, simplemente observa. Si ves que te pierdes mucho, suele ser útil introducir un conteo de exhalaciones, desde 21 hasta 1 (Inhala… exhala «21»; Inhala… exhala «20», Inhala… exhala «19»…) Si te pierdes o dudas de por dónde vas, o si llegas a 1 sin perderte, vuelves a empezar en 21 (¡sin trampas!) Y sobre todo, no te agobies si ves que te pierdes mucho, habrá días que no eres capaz de llegar a 18 y otros, en cambio, consigas dar varias vueltas completas… en realidad no importa, lo que importa es que te des cuenta de lo que estás haciendo y de cómo te vas sintiendo.

· Observa el movimiento del abdomen (o del pecho si por el motivo que sea tienes la respiración más alta). Igual que antes, no trates de hacer cambios en tu forma de respirar, simplemente observa. También puedes introducir un conteo si ves que te vas mucho y te cuesta mantener la concentración.

· Puedes usar un objeto interno o externo y observarlo. Interno puede ser, por ejemplo, llevar tu atención al entrecejo o a otra parte del cuerpo que te facilite establecerte (quizá puedes aprovechar para observar un dolor o una molestia). Externo, lo típico es la llama de una vela (para lo cual tendrías que tener los ojos ligeramente abiertos) que puedes colocar a unos 40 cms por delante de ti, en el suelo (o en una mesa si estás en silla), pero puede ser cualquier otro (una mancha en la pared o en el suelo, una figurita, un yantra, un mandala…). Concéntrate en observar el objeto, sin dispersarte, sin divagar.

· Puedes también repetir un mantra. No tiene por qué ser algo en sánscrito (del tipo «Om Namah Shivaia», «Soham», etc), sino que puede ser cualquier afirmación positiva que te inspire (quizá «Soy Paz», «Soy Alegría», «Soy Amor»…). Intenta repetirlo una y otra vez mentalmente (o en voz alta si lo prefieres) sin despistarte.

Y con esto ya, para empezar, tienes más que suficiente. Recuerda que tu objetivo NO es dejar la mente en blanco, tampoco pasa nada si te das cuenta de que en los 10 minutos que has estado te has perdido doscientas veces, si te das cuenta de que te has dejado arrastrar por pensamientos que te han sacado de la práctica, si ves que has dado varias vueltas a la lista de la compra y a las tareas que tienes que hacer después o a lo que te dijo tu vecina esta mañana en el ascensor. No pasa nada. Lo que importa es que te des cuenta de lo que pasa por tu cabeza, sea mucho o sea poco, y que pongas voluntad e intención de parar y establecerte en un estado de mayor concentración, atención y calma, en lugar de dejarte llevar por tanta dispersión y movimiento.

 

Tercer paso: la constancia

Verás, además, que cada día es diferente. No te alegres demasiado si has estado 10 minutos con el conteo y no te has perdido ni una sola vez, seguro que mañana la cosa cambia. Y tampoco te frustres si te das cuenta de que no has parado de «centrifugar» pensamientos. De verdad, NO PASA ABSOLUTAMENTE NADA. Lo difícil no es eso, no es concentrarse o dejarse de concentrar, lo difícil es conseguir mantener una rutina. No consigues mucho sentándote un día 30 minutos y luego dejando pasar 10 días sin hacerlo. Mantener una rutina diaria no es sencillo, te recomiendo que seas realista y te pongas objetivos alcanzables, acordes con tus obligaciones o tus rutinas (en mi caso, por ejemplo, me suelo sentar 21 minutos todos los días de lunes a viernes -a veces 15, a veces 30- y el fin de semana me permito no sentarme).

 

En otra ocasión seguiremos hablando de Vipassana y de prácticas informales de meditación. Terminamos con las palabras del Maestro Zen Dokusho Villalba: ¿Qué es Zazen? «Sentarse y Sentirse». Tan sencillo, tan complejo.

 

BAVA NAMA KEVALAM (Todo lo que Hay Es Amor)

Irene.

 

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2 Comentarios

  1. GRACIAS..por la Técnica Tan Sencilla y Elocuente de Comprender y de Practicar..
    Es mi Forma y Técnica Desde 1975 con Grandes Maestros Lamas del Tíbet….
    No Hacen Falta Tantas Complicidades Qué dan muchos Grupos.

    Avatar Apolo

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