Parece que fue ayer que escribí el post «Yoga en el primer trimestre de embarazo» (si no lo leíste, puedes hacerlo aquí) y ya estoy en la recta final de la gestación… Así que hoy os quiero contar, o más bien mostrar, cómo está siendo la práctica ahora, cómo la estoy adaptando y cómo me manejo con la tripa.

La verdad es que me siento muy afortunada, porque, contrariamente al primer tercio, que fue bastante duro y molesto, a partir de la semana 16 o así ya dejé de tener molestias: las náuseas desaparecieron, el cansancio remitió y empecé a disfrutar del embarazo. Hasta bien entrado el segundo trimestre (en torno al 5ª mes) no se me empezó a notar claramente la tripa, lo que me ha permitido practicar de una forma casi normal, porque además, como digo, mi nivel de energía era mucho más alto. Lo curioso es que toda la barriga me creció casi de golpe, aumentando casi 4 kgs en un sólo mes, así que decidí dejar de dar clases (ya no podía hacer una práctica sin adaptaciones, y dar clase se me hacía incómodo) y dedicarme a disfrutar de la auto-práctica en casa a la vez que continuaba mis clases de siempre en el grupo general, con mis adaptaciones.

Las molestias fundamentales que he tenido durante este tiempo se pueden resumir en dos: el volumen de la panza y la dificultad para respirar (a parte de tener el diafragma cada vez más arriba, reduciéndose la capacidad pulmonar, he tenido las fosas nasales muy, muy resecas, a veces incluso obstruidas…).

 

La barriga

Bueno, aquí las adaptaciones son claras, se hace lo que se puede como se puede (pero sin descuidar el alineamiento, por seguridad):

  • Piernas separadas para todas las flexiones, tanto de pie como sentada (tanto más separadas cuanto mayor es la barriga). Llegó un punto en que Paschimottanasana (pinza sentada) fue ya imposible, así que la sustituyo por Upavistha Konasana (flexión hacia adelante con las piernas separadas en un ángulo amplio). Esta postura, además, tiene un efecto muy beneficioso para la pelvis y las caderas. Si, a pesar de separar las piernas en cualquier postura sentada, la flexión es tan profunda que la tripa toca el suelo, apoyar las manos, los brazos o los codos para que el tronco descanse sobre ellos y no sobre la panza. Otra imposible, y mira que me gusta, es Balasana… la adapté separando las rodillas (lo mismo, tanto más separadas cuanto más barriga) y dejando los brazos relajados hacia adelante, porque hacia atrás te estorban las piernas y no los puedes relajar del todo. Lo positivo es que de esta manera el tronco cae más hacia el suelo, y el trabajo en pelvis-caderas es mucho más intenso, aunque totalmente pasivo (es el propio peso del cuerpo y la gravedad los que hacen todo).
  • Olvidarse definitivamente de posturas con demasiada implicación abdominal, porque ahora ahí dentro hay un muchachito que no quiere verse comprimido ni forzado. Adiós definitivo a Navasana y al trabajo de piernas tumbada boca arriba (igual que al principio del embarazo), espero volver a veros pronto…
  • Ojo a las extensiones hacia atrás. Descartadas las que presionan el abdomen contra el suelo (esto es válido para todo el embarazo), y mucha atención con la excesiva curvatura lumbar, que con el peso de la barriga ya está de por sí aumentada estando simplemente de pie… no queremos acabar con lumbalgias ni empeorarlas. En mi caso, por suerte, no he tenido nada, nada de dolor lumbar, pero sí dorsal y costal, por lo que las extensiones un poquito amplias me alivian bastante, ya que me ayudan a crear espacios entre la parte baja del pecho y la tripa, zona que noto bastante comprimida y cargada… pero quizá no sea lo normal, hay que ir con cuidado. También hay que medir mucho el grado de estiramiento del abdomen, si sientes que tira, afloja, aunque la espalda no te moleste.
  • Otro imposible: Savasana. Quién me iba a decir que éste iba a ser el asana que más echaría de menos, un buen Savasana, sobre todo el de la relajación final, no tiene precio. Pero la realidad es que cuando tienes un peso 8 kilos por encima de lo habitual, la mayor parte de los cuales se concentran en la tripa, estar tumbada boca arriba en el suelo mucho rato es parecido a que te pongan un yunque en la barriga: cierta sensación de ahogo (incluso, a veces, de ganas de vomitar), por no hablar de la presión del útero en vasos sanguíneos importantes, principalmente en la vena cava, lo que puede provocar bajadas de tensión y falta de oxigenación de la mamá y del bebé. Mi sustitución, depende del momento de la clase en el que esté: si es al principio, para hacer una parada y toma de conciencia inicial, la he cambiado por Sukhasana o Siddhasana (sentada en la esterilla, vaya). Si es para descansar entre posturas sí me quedo un poquito, unos segundos, para soltar, pero a la más mínima incomodidad me giro sobre el lado izquierdo. Para la relajación final, tumbada sobre el costado izquierdo (importante que sea este lado, ya que la vena cava está a la derecha y así eliminamos el riesgo de presionarla), con la cabeza apoyada en un zafu y el brazo izquierdo extendido, perpendicular al cuerpo (en el video se ve un poquito mejor la postura, pero me falta el cojín).
  • Las invertidas, mis grandes amigas. No hay posturas que me alivien más y me sienten tan bien como Sarvangasana (la postura sobre los hombros o vela) y Viparita Karani. Al invertir las piernas consigues, a mi juicio, dos importantes beneficios: por un lado, alivias la presión sobre el suelo pélvico, que ahora tiene que soportar todo el peso de un útero habitado y enorme; por otro, cambias el flujo circulatorio de las piernas, tanto de sangre como de linfa, que ahora va a favor de gravedad (normalmente, para retornar al corazón, la sangre tiene que ir contra gravedad), lo que contribuye a evitar o reducir la pesadez en las piernas y el edema (hinchazón). Yo, por suerte, no he sufrido estos efectos tan habituales del embarazo, pero el alivio que noto en general es inmediato. Viparita Karani, además, mueve mucho la energía de la zona pélvica. Eso sí, como la barriga ya pesa y además no conviene hacer sobre-esfuerzos abdominales (ni de ningún tipo), para subir y bajar las piernas me ayudo de la pared (en el vídeo de abajo lo hago con una silla, sería igual pero con la pared es más estable).
  • En general, en cualquier postura (muy especialmente en las torsiones) procurar recolocar las piernas de la forma más cómoda posible para dejar hueco para la tripa. Muchas veces la solución es llevar los pies por fuera de las manos (posturas tipo Ashwa Sanchalanasana, la postura ecuestre o de alerta) o las manos por dentro de unos pies más separados de lo habitual (por ejemplo, en Uttanasana, la pinza de pie); otras veces es girar para el lado contrario del habitual (por ejemplo en Ardha Matsyendrasana, aunque personalmente prefiero cambiar la posición de las piernas y coger las de Gomukhasana) o directamente reducir el grado de torsión (por ejemplo, en Parivrta Trikonasana me ayudo con un ladrillo para no bajar tanto el tronco y que no choque con la pierna al girar). En fin, esto ya es prueba y error, como más cómoda estés.

 

La dificultad para respirar

Bueno, aquí ya no hubo manera, bye-bye Pranayama, volveremos a encontrarnos en unos meses. Ya no porque estén totalmente desaconsejados ciertos ejercicios como Kapalabhati o Bastrika, o las retenciones de aire en los pulmones (kumbhakas), sino que otros que teóricamente sí podía hacer me eran imposibles en la práctica. En Nadi Sodhana directamente me hacía daño al tapar las fosas nasales, de tan resecas que las tengo. Así que he optado por la respiración completa, aprovechando para observar la implicación del suelo pélvico, y por un Nadi Sodhana «mental», siguiendo el flujo de la respiración como si estuviera tapando las fosas nasales, pero sin taparlas (inhalo y me concentro en cómo entra el aire por la fosa izquierda, exhalo observando la derecha, inhalo concentrándome en la derecha, exhalo izquierda). Seguro que hay otros ejercicios que podría haber hecho, pero muchas veces ni siquiera me apetecía, la verdad, bastante alegría me daba poder respirar con fluidez por la nariz y no por la boca. Y ahora que se acerca ya el final del embarazo, aprovecho este espacio de la clase para practicar los ejercicios de respiración que nos han enseñado en el curso de preparación al parto para controlar el dolor de las contracciones 🙂

 

Mi autopráctica

Bueno, pues aquí os dejo una pequeña muestra de lo que sería una práctica de las que hago en casa (en clase es otra cosa, ahí sigo la secuencia que toque ese día). La verdad es que, aunque al principio hacía cada día algo diferente, he acabado haciendo esta misma secuencia todo el tiempo, con algunas variaciones (a veces cambio los guerreros por Uttitha Trikonasana y Utkata Konasana, otras veces meto también Anjaneyasana… según me va apeteciendo). Obviamente la hago más despacio que lo que se muestra en el vídeo, manteniendo más tiempo las posturas y los descansos, y faltaría un pequeño relax o toma de conciencia al principio y, más importante, el savasana final, que no lo he grabado por acortar el vídeo. Además, me falta también una almohadita en la última posición, que sería la de relajación (tumbada sobre el costado) para no forzar el cuello (¡olvidé sacarla al jardín!)

Lo que más me gusta de esta serie es que trabaja mucho la pelvis a nivel tanto articular como muscular, y sí voy notando que en un par de meses se ha flexibilizado bastante, al igual que las caderas, lo que es muy importante de cara al parto. También procuro crear mucho espacio en el tórax para aliviar esa sensación de compresión que comentaba más arriba, que supongo que otras mujeres embarazadas también la sentirán, aunque sólo sea a veces.

Sólo hacer dos advertencias. La primera y más importante, esto no pretende ser una clase de yoga para embarazadas ni un ejemplo a seguir, sino que es una muestra de mi práctica personal. Sigo remarcando que si no has hecho yoga nunca, lo mejor es que vayas a un grupo específico de embarazadas (mejor presencial) donde te puedan tratar con la atención y el cariño que mereces en esta etapa tan importante y delicada. La segunda advertencia es que el vídeo va tal cual, sin editar, sin cortes, con calidad regulera, con sonido ambiente y con la aparición estelar de mis compañeros de vida Yam, Parker y Gaia (por orden de aparición). Además me he venido arriba y lo he grabado en top, para lucir panza (estoy de 32 semanas, unos 7 meses y medio) y para que se vea la magnitud de lo que estamos hablando, por si me lee algún hombre o alguna mujer que nunca haya estado embarazada, que espero que sí 🙂  Quizá algún día lo edite y ponga música y comentarios chulos explicando cada cosa y todo eso que hacen los bloggers profesionales… quizá, quizá, quizá. De momento, #nofilter

Espero que os guste y os sea útil de alguna manera este artículo.

¡Un abrazo!

Irene.

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